心身に様々な不調が現れる更年期。女性にとって避けては通れないものですが、この時期の不調は体をきちんとケアすることで予防や緩和に繋がります。更年期をなるべく不安なく穏やかに過ごすためにも、日々の養生で体質を健やかに整えていくことが重要です。
更年期と密接に関わる「腎」の衰え
更年期は閉経前後の約10年間とされ、一般には40代後半から50代にかけて訪れます。この時期は女性の体が成熟期から老年期へと移り、卵巣機能が低下、女性ホルモンの分泌も急激に減少し、その影響から心身に様々な不調が起こるようになります。代表的な症状は、ほてりやのぼせ、発汗、動悸、イライラ、不安感、気分の落ち込みなど。ただし、症状の現れ方は個人差が大きく、重い症状に悩まされる人がいる一方、ほとんど不調を感じることなく過ごす人もいます。
中医学では、更年期の症状は五臓の「腎」と深く関わっていると考えます。腎は生命エネルギーの源、「精」を蓄え、生殖機能やホルモンの分泌とも密接に関わる臓器。
その働きは加齢とともに衰えていくため、更年期に入ると女性ホルモンの分泌が低下し、月経も乱れがちになります。また、生命活動の基本を支える骨の、腎の衰えは全身に影響するため、ほてりや発汗、気分の落ち込みといった心身の様々な不調が起こるようになります。更年期は誰もが通過する体の変わり目の時期で、いずれは落ち着いていくもの。不調があってもあまり思い詰めず、体質を整えながら心身の変化と上手に付き合っていくことが大切です。
つらい不調を和らげる症状別「更年期」の不調ケア
更年期症状の中には、「不定愁訴」と呼ばれるものが多く、検査では異常が見つからない一方で、本人には確かに不調が存在します。こうした不調は数値ではなく、自覚症状を重視する中医学の得意分野です。 体を整えることで症状の緩和が期待できるので、不調に悩む人は諦めずに体質改善に取り組んでみてください。
「腎」を健やかに基本のケア・・・月経不順は更年期のサイン
中医学では女性の体は7の倍数の年齢を節目に変化すると言われています。生殖機能やホルモン分泌と関わる腎は40歳前後で衰えが目立ち始めます。女性のホルモンの分泌量も低下するため、月経の周期や経血量が乱れるように、最終的に閉経を迎える頃には腎の衰えとともに体内の陰陽のバランスが崩れ、のぼせ、多汗、イライラといった心身の不調も起こるようになります。こうした症状をなるべく軽減するためにも、更年期は「腎」をすこやかに保つことが大切です。中医学では「腎」を養うことで、加齢に伴う「腎」の衰えの変化を緩やかにできると考えます。月経不順が起こるようになったら、早めに腎のケアを始めましょう。
・腎陰虚（潤い不足）
腎が蓄える「陰（潤い・精）」は体内の潤いの源。そのため、人員が不足すると体の乾燥症状が起こりやすくなります。また、潤い不足で熱を上手く冷ませず、ほてりやのぼせに悩まされることも。体の潤いをしっかり養い、過剰な熱を冷ますことを心がけて。
・気になる症状
肌の乾燥・痒み、目の乾燥、便秘気味、ほてり、のぼせ、寝汗、動悸、不眠、腰がだるく痛い、めまい、耳鳴り、物忘れ、白髪、抜け毛、眼精疲労、舌の色が赤く舌苔が少ない
・食の養生
腎陰を養うやや涼性の食材を
・クコの実、ブルーベリー、黒ゴマ、黒砂糖、鶏肉、手羽先、豚足、卵、松の実、蜂蜜、小麦、オリーブオイル、白きくらげ、ヨーグルト、海苔、ゆり根、あさり、スッポンなど
・腎陽虚タイプ（エネルギー不足）
腎の「陽気」は元気の源で、身体を温めるエネルギー源。そのため、腎陽が不足すると疲れや冷えを感じやすくなります。養生の基本は、「脾胃（胃腸）」を整えてしっかり栄養を摂り、陽気を養うこと。また、冷えは陽気を消耗するので、身体を温めることも大切です。
・気になる症状
疲労感、倦怠感、息切れ、腰や手足の冷え、腰痛、むくみ、頻尿、舌の色が淡く舌苔が白い
・食の養生
身体を温め、陽気を養う食材を
松の実、黒ごま、くるみ、黒豆、大豆製品、米、もち米、長芋、きのこ類、なまこ、えび、牛肉、羊肉、シナモン、しょうが、小茴香、クローブなど
腎のケアと合わせて症状別ケア
・ほてり・のぼせ
ほてりやのぼせの症状は、主に「腎陰虚」が要因に。身体の潤い不足で熱を冷ませず、また「腎」の衰えが自律神経の乱れを招き、顔や身体に急なほてりを感じます。腎陰（潤い）を養い、腎陽とのバランスをとることで、過剰な熱を鎮めましょう
・気になる症状
基本のケア「腎陰虚」タイプを参照
・食の養生
涼性の食材で過剰な熱を冷ます「腎陰虚」タイプの食材に加えて
たけのこ、桑の葉、菊花、柿の葉、ホウレン草、小松菜、青魚など
・動悸
加齢とともに腎陰が不足すると、身体に過剰な熱がこもるように。これが五臓の「心」の負担となり、血流にも影響して「動悸」が起こりやすくなります。更年期に入って動悸に悩まされている人は、心の働きを整え、血流をスムーズに保つことを心がけましょう。
・気になる症状
動悸、不眠、不安、集中力の低下、物忘れ、胸の重苦しさ、心痛、頭痛、手足のしびれ、唇の色が暗い、舌の色が暗い
・食の養生
心の働きを整え、血流をよく
棗、小麦、百合根、ぶどう、鶏ハツ、卵、玉ねぎ、納豆、紅花、らっきょう、ひじき、サンザシなど
・多汗
汗は「陰」の要素にあたり、その調節は「陽気」が担っています。そのため、更年期に身体の陰陽バランスが崩れると、発汗の調節がうまくできない状態に。体質では、夜間の汗は陰、昼間の汗は気の不足が影響するため、気陰両虚と捉えて気と陰を合わせて養いましょう。
・気になる症状
多汗、滝のような汗、上半身（頭、顔、胸など）に汗をかく、口の渇き、疲労感、かぜを引きやすい、舌の色が淡い、舌苔が少ない
・食の養生
気と潤いを養い、汗の流失を止める
白きくらげ、大豆製品、米、長芋、かぼちゃ、きのこ類、肉類 ・あさり、梅、トマトなど
・憂うつ・イライラ
「肝」は精神状態と深く関わる臓器で、「腎」の働きとも密接に関係しています。そのため、更年期に入って腎が衰えると、肝の機能にも影響してメンタル不調が起こりやすい状態に。イライラや憂うつ感などが気になる人は、肝の機能を整えて精神を安定させましょう。
・気になる症状
憂うつ感、気分の落ち込み、イライラ、胸や脇の脹り、耳鳴り、のどの閉塞感、冷えのぼせ、舌辺が紅い、舌の乾燥
・食の養生
ストレスを発散させ、肝の働きを整える
菊花、薄荷、カモミール、柑橘類、香草類、ブロッコリー、そば、栗、トマト、いちご、酢など
暮らしの養生
食事は健康の基本。バランスよく栄養を摂り、脂質や糖質は控えめに。
十分な睡眠で心身を健やかに。夕方以降のカフェインは控えましょう
有酸素運動で血行改善、適度な発汗を。自律神経のバランスが整います。
趣味やおしゃべり、アロマなど、自分に合った方法で上手にストレスを解消を
