腸活ミニ通信　睡眠と腸活

睡眠と腸活
自律神経のバランスは睡眠に良い働きをするホルモンの分泌に影響します。腸の健康は自律神経のバランス維持に役立ちます。よい睡眠を得るためにも腸活が大切です。
睡眠と関わるホルモン
メラトニン
脳内の松果体でつくられるホルモン。起床後、13時間くらい経つと体内で増え始める（7時に起きた場合は20時頃から増える）。これにより自然に眠くなる。通常は夜間に分泌量が増えるが、強い照明を浴びると時間に関わらず分泌量が低下する。
メラトニンの材料になるのが「幸せホルモン」と言われるセロトニン。
日中にセロトニンの量を増やすことは、睡眠の質を向上するのにつながる。また、メラトニンの生成に必要不可欠なトリプトファンの代謝には、腸内細菌が関わります。
コルチゾール
副腎でつくられるホルモン。朝は分泌量が最も多く、血圧や血糖値を上昇させ、ストレスにも対応します。朝から昼、夜にかけてだんだん減るが、入眠後5時間くらいすると少しづつ分泌が増え、起末時間前にピークとなり、自然に目覚めることができます。

睡眠で得られる健康効果
疲労回復
睡眠中は、脳と身体が休息し、自律神経やホルモンの調節など体内のメンテナンスが行われます。
成長ホルモンが増える
代謝を促したり筋肉の発達や皮膚細胞の再生を助ける成長ホルモンは、入眠後1時間くらいに分泌します。この時間帯に質の良い深い眠りを得ることが重要です。
うつを抑える
睡眠によって脳を休め、自律神経の働きを整えるとのことで、ストレスに対応したり回復する力を維持できます。また、逆に、不眠が1年以上続くと、うつ病になるリスクが40倍高まるという研究結果があります。
頭がはたらく
単語を覚えた直後に眠った場合とそのまま勉強を続けた場合では、睡眠をとったほうが覚えられるという研究結果があります。夢を見るので「脳は休息しない」と言われるレム睡眠も、感情や記憶を整理するのに役立つことが分かっています。

睡眠障害の原因は？

布団に入っても30分以上寝付けない・・・
ストレスや不安
仕事や人間関係のストレスや不安が多い時、何度も同じことを考えてしまい、眠れなくなることは良くあります。眠れないだけでなく、ストレスは下痢や便秘、胃潰瘍などの消化器系のトラブルにもつながります。運動や入浴で気分転換をしたり、趣味などでストレス発散を図ることが重要です。

寝る直前まで飲み続けるのは止めよう
飲酒
寝酒が習慣になっている人もいるかもしれませんが、酔いが回って寝ることができても、アルコールが分解される過程でアセトアルデヒドに変わるときに体温や心拍数が上がるので、十分に体が休まらず、翌朝すっきりと起きられない原因になります。

良い睡眠を得るためには直したい
体内時計の乱れ
自律神経の乱れや老化現象により体内時計が狂うと、夜中に目が覚めたり、睡眠が十分でないのに朝早く起きてしまって、日中の不調につながります。朝は陽の光を浴びながら活動する、3食を規則正しく食べる、昼寝は30分以上しない、などして体内時計のリズムを整えましょう。

ホルモンの影響
女性の場合、月経中はエストロゲンやプロゲステロンのホルモンが少なくなっていて、イライラの原因になったり、眠れなくなったりします。女性にとってホルモンの変動は自然な現象なので、眠れないからといって不安になったりせず、上手に付き合いましょう。

腸活で快眠
幸せホルモンのセロトニンは腸でも作られ、血液中のセロトニン濃度を高めるのに役立ちます。ストレスや不安で眠れないとき、もし便秘や下痢で悩んでいたら、まずは腸の状態を整えることから始めましょう