ビタミンD不足

ビタミンDには骨や筋肉を強くし、感染症を防ぎ、糖尿病のリスクを下げるなど、多くの効用があります。ところが最近はビタミンD不足の人が急増しています。紫外線が弱い季節こそ、積極的に日光を浴びることが大切です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し「骨を作るビタミン」として知られています。ビタミンDがないとカルシウムを吸収できないので、いくらカルシウムをとっても骨が強くなりません。そのため骨折や骨粗鬆症のリスク方くなります。
ビタミンDの作用はそれだけではありません。最近は風邪やインフルエンザなど、感染症の予防効果が注目されています。風邪についての予防については明確なエビデンスがあります。
・ビタミンDの値が低い人はコロナにかかりやすく、重症化しやすいことが確認されており欧州20ヵ国で新型コロナウイルスの感染者を調べたところ、ビタミンDの血中濃度が低いと重症化しやすく、死亡率が高くなっているとのことです。（ビタミンに詳しい満尾クリニック院長）
不足するとアレルギーも起こりやすくなります。「ビタミンDは制御性T細胞を増やすことで免疫の暴走を抑え、調整する作用があります。それでコロナの重症化も抑えるかもしれないとのことです。
それだけでなく、乳がん、大腸がんの発症リスクが高くなることも分かっており、筋力が低下し、うつ病にもなりやすくなります。米国で約900人を12年間追跡した研究によると、ビタミンDの血中濃度が最も低いグループはもっとも高いグループに比べて糖尿病の発症率が5倍も高かったとのことです。ビタミンD不足はLDLコレステロールが高いようなもので何も自覚症状がなくても、病気になるリスクは確実に高くなるとのことです。
最近の日本人はビタミンD不足が問題となっています。2013年に報告されている調査では、実に81.3％もの人がビタミンD不足とのことです。ビタミンDは魚に多く含まれ、皮膚に紫外線が当たることでも合成されます。現代人はあまり魚を食べず、日光にも当たらなくなったせいかもしれないとのことです。特に出産を控えた若い女性のビタミンD不足は深刻です。
「昔に比べて母乳のビタミンD濃度が低くなっており、くる病の子供が増えているとのことです。」（神戸学院大学栄養学部　田中清教授）
厚生労働省もビタミンDを重視するようになってきており「日本人の食事摂取基準」では2020年度版から5.5マイクログラムだった大人の1日の目安量を8.5マイクログラムに上げました。それでも世界的に見れば少なく、米国の推奨量は15マイクログラムと2倍近いです。
ビタミンDが突出して多い食品は魚です。サケ、マグロ、イワシ、ニシンなど、脂が乗った大きな魚に多く含まれています。干し椎茸にも多いとされているが「サケ100ｇに含まれるビタミンＤを取るには60個も食べなければいけなくなります」そのうえ、生理活性が低いビタミンＤ2（魚はＤ３）で効率で効率が悪いです。紫外線の強い夏、例えば7月下旬の関東地方なら10分ほど顔と両手に日光を浴びるだけで10マイクログラムのビタミンＤがつくられます。ある程度日光をあたることを心がけることが重要です。（日経11/19）

ビタミンDの効用
・腸からのカルシウムの吸収を促進し、骨を強くする。
・筋肉の合成を促す。
・免疫機能を調節する
・乳がん、大腸がん、糖尿病のリスクを下げる。
・新型コロナウイルス感染症の重症化を防ぐ
ビタミンDが不足すると
・くる病（こども）や骨軟化症（成人）になる
・骨折や骨粗鬆症のリスクが高くなる
・筋力が低下する
・感染症にかかりやすくなる
・アレルギーを起こしやすくなる
・うつ病になりやすい

ビタミンDを多く含む魚
サケ：一切れ100g中　32マイクログラム
ニシン：一切れ100g中　22マイクログラム
うなぎ：一串100g中　19マイクログラム
さんま：一尾100g中　16マイクログラム
いわし：中一尾50g中　16マイクログラム
カレイ：一切れ100g中　13マイクログラム

日光に当たって10マイクログラムのビタミンDを作るのに必要な時間
（11月下旬、昼間に顔と両手だけ露出して外出した場合）
札幌：150分
つくば：60分
名古屋：50分
大阪：45分
宮崎：30分